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本文与工作和技术无关，是对过去半年来力量系统提升的总结

上海解封后半年时间力量系统的增长记录：

体重:66kg

1. 深蹲：pr 140kg -156kg
2. 前蹲：pr 0 - 120kg
3. power clean 高翻：0 - 93kg(205lb)
4. power snatch 高抓：60kg - 70kg
5. 硬拉没测

大概用了两个月的时间，不断拉伸手腕出肘关节的灵活度，可以高翻和前蹲了。由于之前的力量基础，高翻和前蹲进步的很快。

深蹲140kg的pr是2019年时候的pr记录，之后一直都没有涨过。半年时间涨了16kg是有些出乎意料之外的，现在蹲315lb(143kg)无压力，也无恐惧感。

在深蹲训练上做对了两件事情：

1. 跟着馆里的训练计划，每周会有3次或5次最大重量的深蹲训练，而不是单纯的让你重max。这样的训练有个好处，安全数值更高。当你3次最大重量能蹲的重量提示了5磅，那么你的max可以预估提示了10磅。 并且用max 85%-95%的重量训练3-5次，在信心上也是一种提升。每次冲max的失败都会让你失去信心和增加恐惧感(受伤风险)。 冲max需要吗？需要。一个月一次即可

2. 加入了前蹲训练。前蹲调度到的大腿肌肉集群和后端会有所区别，前蹲的训练弥补了之前大腿肌肉没有训练到的部位，这部分肌肉增强了，回到后端，在起来那一刻或者说是粘滞点薄弱的肌肉集群得到了强化，这样大腿能够支撑更大的重量。

深蹲这块的训练计划：仍然已3-5次最多次数为主，前蹲pr增加到130kg，这部分的另一个约束是手腕问题，现在右手腕灵活度任然不足，大重量时非常疼。后蹲pr增加到160kg(355lb)

高翻和抓举遇到的难题

1. 手腕灵活度。手腕的灵活度不足导致你出肘和支撑的动作非常容易变形，出肘变形，胸部支撑变形，后背支撑变形，这样大重量基本是失败的
2. 蹬地核心伸髋动作不到位，伸髋不足，导致发力不足，不能翻或举起更大重量
3. 下蹲翻和下蹲抓技术动作还需要磨炼，特别是下蹲抓，蹲不下去，伸髋不足又无法拉得更高。现在的pr重量相对于体重来说虽然也不小，但是完全是靠腿和手臂的力量，伸髋的力量非常少。希望今年能有所进步

First of all

安全第一。

目标

不断挑战自己而已

总有人用你的最大重量做组